※この「プロにキク！」では、毎回その道のプロに話を聞いて、私たちのようなプロのエンジニアに効きそうなノウハウをシェアしていきます。
仕事中に上司から無茶ブリが来てイラッとした。
取引先からの圧力がストレスで叫びたくなった。
そんな経験、誰しもあるのではないでしょうか。
人間ですから、仕事をしているとブチ切れてしまいそうなこともあるかも知れませんが、突然激しい感情に襲われてしまったら、私たちはどのように対処すれば良いのでしょうか。
今回は、コンサルティングファームである「マッキンゼー・アンド・カンパニー」の元・コンサルタントであり、現在はエグゼクティブコーチなどでご活躍されている大嶋祥誉（おおしまさちよ）さんに、「感情コントロールの技術」についてお話しを聞いていきます。
――大嶋祥誉さん、よろしくお願いします。
はい、よろしくお願いします。
今回のプロ、大嶋祥誉さん
――早速ですが、マッキンゼーのコンサルタントの人たちは、仕事のなかでも常に感情をコントロールしているんでしょうか？
もちろんしていますよ。ほとんどのコンサルタントが例外なく「感情コントロールの達人」だったといえますね。どんなに多忙で仕事をたくさん抱えていても、焦ったりイライラすることなく、目標に向かって最短距離で結果を出しています。それを最優先にするので、日常で派生する些末な感情にこだわることはありません。その徹底ぶりは見事だったと思います。
――感情を抑えるのが上手かったということですか？
いえ、感情を抑圧するのではありません。むしろ喜怒哀楽を素直に表現しますね。とても自然体でバランスがいいのです。冷静でありながら人間味にも溢れている。つまり魅力的な人物なのです。
――わあ、そんな魅力的な人物になりたいです。じゃあ、突然激しい感情に襲われた時にどのように対処すれば良いのか教えてください。
分かりました。状況によって色々ありますので、イライラした状況を教えていただければそれぞれの対処方法をお伝えさせていただきます。
まずは落ち着こう
――ではまず、瞬発的にイラッとしたら、どうすれば良いでしょうか。
イラッとしたら、まずは気持ちを落ち着かせる必要がありますね。怒りをコントロールする技術で有名な『アンガーマネジメント』の世界では、怒りのピークが続くのは「せいぜい6秒」だと言われています。ですから、この6秒をどうやり過ごすかがポイントでしょう。
――6秒ですか。瞬発的にイラッとしたと考えると少し長いですよね。
そう、怒りが湧いてきたら「怒りが湧いてきたな」と、まずは客観的に認識するといいでしょう。ですから、このときに有効なのは深呼吸です。
――まずは深呼吸をしろと。
ええ、怒りが湧いてきたら、鼻から大きく息を吸い込みます。そしていったん呼吸を止めて、そのまま2秒～3秒静止します。そしてゆっくり口から吐き出していきます。吐き出すのは6秒から8秒くらいかけましょう。これを2～3回繰り返すのです。そうすると、驚くほど感情が落ち着くのが分かりますよ。
――たかが呼吸なのに、落ち着いちゃうものなんですね。
そうなんですよ。深呼吸をすると、リラックスを促す副交感神経が活性化しますので、これによって怒りを抑えることができるんです。
まずは深呼吸をして落ち着こう
その場から離れてできること、その場にいながらできること
――では、誰かの会話を聞いてイラッとしてしまう時にはどうすれば良いでしょうか。会話のやりとりに腹が立って、じわじわとムカついてくる感じです。
直接自分に関係ない場合や、その場から離れることができる状況でしたら、できるだけ離れてしまいましょう。「ちょっとトイレに行ってきます」とか「ちょっと連絡が入りましたので」などと理由を適当につけて席を外すのです。
――怒りの根源から距離をとるわけですね。
そうです。強い怒りの場合は、その根源を見ているだけで感情的になってしまいます。場所が変われば人間は冷静になることができますから、まずは場所を変える。そしてしばらくして冷静になったら、元に戻ればいいのです。
――トイレに行ったりすると自然で良いかもしれませんね。あ、せっかくなのでトイレで一人でできる事ってないでしょうか。壁をパンチしてストレスを解消するとか？
壁をパンチ？ いやいや、公共のものに危害を加えてはいけませんよ。トイレの個室などで怒りを鎮めたい場合には、「ユルフリメソッド」がいいでしょう。
――「ユルフリメソッド」？
便座に座った状態で手足の力を抜き、海の中で海藻が漂っているように、ゆるゆると手足を振るのです。これを3分から5分おこないましょう。
――それは人に見せられない格好ですね。個室じゃないと。
そうですね。怒っている時はアドレナリンが分泌されて交感神経が優位になり、攻撃的な姿勢に入っています。全身の力を抜くと、怒りのエネルギーも徐々に消えていきますよ。
――では、自分のデスクなど、その場にいながらできることってありますか？
その場合には「目」や「顔」ですね。怒りは表情に如実に表れます。顔が険しくなって、目が鋭くなってくるんです。
怒りは「目」に出やすいから要注意
――ああ、確かに。顔が怖くて近寄れない人いますもんね。
ですから、表情を意図的に変えることで感情を変えることができるのです。
――表情をどう変えたらいいでしょうか？
まずは目の周辺の筋肉を緩めてやるといいですね。少し目を細めて目尻を下げ、笑っている感じで緩めてあげるのです。それだけでも怒りの感情は、ずいぶん弱まります。
――ドリカムのベースの人みたいな感じですよね。分かります。
より効果的に行うには、目（まぶた）に力を入れてぎゅーっと瞑ってから、フッと力を抜きます。これは全身に関しても同じで、ただ緩めるより、いったん力を入れてから抜くほうが効果的なんですよ。
――なるほど、力を入れてから抜くんですね。
あと、その場で出来ることと言えば「感情を紙に書きだす」ことですね。
――紙に書き出す。
ええ、手元に紙やペンがあったら、そのときの感情を書き出してみるといいでしょう。自分の気持ちを紙に書くことで客観視することができるんです。
怒りの感情を紙に書いてみよう
――「頭に来た！」とか「もうやってられない！」とかですか？
ええそうです。とにかく書きましょう。本当に激しい怒りのときは、多少汚い言葉でもOKです。ただし、その際はその紙をいつまでも持っていてはいけません。できるだけすぐにシュレッダーにかけましょう。
――え、書いてすぐに捨てるんですね。
はい。燃やせる場所があれば火をつけて燃やしてしまうなど、“昇華させる儀式”を行うと良いでしょう。そうすると瞬間的な激情が通り過ぎますので、そうしたら今度はしっかり自分の気持ちを分析するのです。
――また紙に書くんですか？
ええ。なぜ、その怒りが湧いたのか？怒りの背後にある隠された理由は何なのか？今度は冷静に思いつくままに書き出してみると、ご自身の感情が整理されていくはずです。
好きな写真やモノを見よう
――では、思い出してイライラする場合はどうしたら良いでしょう？
頭にきたことを思い出してしまう場合などは、気分転換すると良いので何かグッズを携帯しておくとよいでしょう。
――気分転換になるグッズですか？
ええ、気分が和むもので、すぐに取り出して利用できるものなら、何でも構いませんよ。家族や子供にまつわるものでも、大好きな風景の写真でもいいでしょう。イライラしてきたらパッと取り出して、それを眺めるのです。
――大嶋さんはどういったグッズを使いますか？
私の場合は風景写真が多いですね。湖とか好きですので。
好きな風景写真を見るようにしよう
きれいなもの、心落ち着くものなら何でもOKです。それから音楽がすぐに聴ける状況なら、イヤホンで好きな音楽を聴くというのも手です。私もヒーリング系の音楽をよく聴いています。
――なるほどなあ。では最後に、ストレスを溜めないために普段から心がけておくことってありますでしょうか？
そうですね。まずは口ぐせです。何が起きても「ラッキー」と口にしてみるといいでしょう。
――何が起きても「ラッキー」、ですか。上司や取引先に怒られても？
ええ、トラブルというのは宝です。そこから挽回することで自身の経験にもなりますし、次に活かせることがたくさん生まれてきます。
――すごいポジティブですね……
とにかく何が起きても「ラッキー」と口にしてみるんです。そうすると本当にラッキーだと思えてきますよ。あとは、先ほど顔の話もしましたが常に口角を上げるようにするといいですね。
――別に良いことが無くても口角を上げておくんですか。
そうです。無理にでも口角を上げていると、ストレスというのは軽減されるという研究結果があるんですよ。
常に口角を上げておくようにしよう
感情を受け入れて、生かしていこう
――思っていたより簡単にできる対処方法ばかりでしたね。
ええ、感情コントロールというのは難しいことではありません。感情というのは自然な人間の情動なんです。感情があるからこそ、私たちは人生を楽しむことができるし、その深い意味や陰影を味わうことができるのです。感情の無い人間ほどみじめでつまらない存在はありませんよね。
――確かに。楽しいイベントがあって「楽しい」って思うのも感情ですものね。
そう、喜びや楽しさなど、プラスの感情はそのまま素直に表現しながら、マイナスのネガティブ感情は否定したり抑圧したりするのではなく、その存在を認識し、受け入れるわけです。
――冒頭で仰っていたように「ああ、怒ってるなあ。ネガティブになってるなあ」と認識するのが大事というわけですね。
そう、むしろネガティブな感情こそが自分自身の隠れた意識や本質を表している場合も多いのです。怒ったということは、本当の自分を知るきっかけになるかも知れません。だからこそ、どんな感情も受け止めることが必要です。
――なるほど。怒っているということは自分にとって何か意味があるわけですものね。
ええ、それを認めて、感じ切り、その意味を理解したら、今度はそれをいつまでも抱え込まずにリリースすることです。そうやって感情といい距離感で向き合うことができれば、きっと誰もが生き生きと前向きで魅力的な人物に変わっていくはずです。
――なんだかスッキリしてきました。
良い人間関係をつくって、仕事で成果を上げ、幸せな人生を送るためにも、ぜひ『感情コントロール』をしていってくださいね。
――分かりました！
大嶋さんが出版された『マッキンゼーで学んだ 感情コントロールの技術』には、他にもまだまだ感情コントロールの方法がたくさん書いてありますので、ぜひ一読してみてはいかがでしょうか。
大嶋さん、ありがとうございました！
取材＋文：プラスドライブ
